Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können

Die Ernährung spielt eine große Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel. Ungesunde Lebensmittel, die mit gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, Zucker und Cholesterin aus der Nahrung geladen sind, können den Cholesterinspiegel erhöhen, aber es gibt eine Kehrseite. Herzgesunde Lebensmittel können tatsächlich dazu beitragen, Ihr Cholesterin zu verbessern.

Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie in Ihre herzkluge Ernährung einbeziehen sollten.

Laut der Cleveland Clinic haben Omega-3-Fettsäuren viele herzgesunde Vorteile, darunter die Senkung hoher Triglyceridspiegel und die Reduzierung von Blutgerinnseln. Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist der Verzehr von Fisch. Einige Forscher sagen, dass Alpha-Linolensäure, die in Sojabohnen, gemahlenem Leinsamen und Canolaöl enthalten ist, im Körper in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt wird und ähnliche herzgesunde Vorteile bietet.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

- Atlantischer Lachs

- Albacore Thunfisch

- Sojaprodukte wie Tofu, Edamame (Sojabohnen) und Sojamilch

- Gemahlener Leinsamen

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Einfach ungesättigtes Fett ist ein weiteres gutes Fett, das bei der Senkung des Cholesterinspiegels helfen kann, wenn es anstelle von gesättigten oder trans-Fettsäuren gegessen wird. Nach Angaben der American Heart Association sind einfach ungesättigte Fette außerdem reich an Vitamin E, einem Antioxidans.

Sie können die Vorteile dieses gesunden Fettes in Lebensmitteln wie den folgenden nutzen:

-- Mandeln

-- Erdnussbutter

- Macadamias

-- Avocado

- Rapsöl

-- Olivenöl

Diese Rezepte enthalten einfach ungesättigte Fette:

Die Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Die American Heart Association empfiehlt, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um die notwendigen löslichen und unlöslichen Ballaststoffe zu erhalten, die täglich benötigt werden. Sie empfehlen ungefähr 25-30 Gramm pro Tag, was ungefähr der doppelten Menge entspricht, die ein durchschnittlicher amerikanischer Erwachsener normalerweise konsumiert.

Gute Faserquellen, die von der Cleveland Clinic empfohlen werden:

- 1/2 Tasse weiße Bohnen = 5,8 Gramm Ballaststoffe

- 1 Tasse gekochter Brokkoli = 5,5 g

- 1 Tasse Haferflocken = 4 g

- 1 Tasse Heidelbeeren = 4 g

- 1 Tasse langkörniger brauner Reis = 3,3 g

- 1 mittelroter Apfel = 3 g

Holen Sie sich Ihre Faser mit diesen Rezepten:

Pflanzensterine können dazu beitragen, die Absorption von LDL zu blockieren, den Cholesterinstoffwechsel zu beeinflussen und den Aufbau von LDL zu verhindern Schlechtes Cholesterin, das zu Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führen kann, wurde laut einer Studie von 2005 veröffentlicht im Das amerikanische Journal of Cardiology.

Obwohl Sie kleine Mengen pflanzlicher Sterine in Ihrem Obst und Gemüse zu sich nehmen, reicht dies nicht aus einen Unterschied im Cholesterin machen, weshalb viele Produkte auf dem Markt jetzt mit ergänzt werden Sterole / Stanole. Laut der Studie eine tägliche Empfehlung von 2 bis 2,5 Gramm Pflanzensterine pro Tag können den LDL-Wert um 10 bis 14 Prozent senken.

Pflanzensterine sind in folgenden angereicherten Produkten enthalten:

- Rice Dream Heartwise

- Versprechen Sie Activ Butteraufstriche

- Minute Maid Heart Wise Orangensaft

- Nature Valley Healthy Heart Müsliriegel

Sie können Pflanzensterine auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ohne Rezept kaufen.

Flavonoide sind Verbindungen, die in Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis mit hohem Gehalt an Antioxidantien enthalten sind. Die Cleveland Clinic sagt, dass diese helfen, den LDL-Oxidationsprozess zu verringern, der zu arterieller Plaque führen kann. Diese Lebensmittel werden oft als Power-Foods bezeichnet, da sie sowohl Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten als auch entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen.

Gute Quellen für Flavonoide:

- Zartbitterschokolade (aus der Kakaopflanze)

- Schwarzer und grüner Tee

-- Preiselbeeren

-- Zwiebeln

-- Brokkoli

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