7 Top-Lebensmittel für die Ernährung von Teenagern

Jugendliche sind dafür berüchtigt, nur das zu essen, was gut schmeckt oder was in Reichweite ist. Aber ihr Körper wächst und entwickelt sich immer noch und so ist eine gute Ernährung entscheidend. Die richtige Ernährung kann helfen, zukünftige Krankheiten wie zu verhindern Typ 2 Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Osteoporose. Es ist aber auch wichtig, sich zu entwickeln gesundes Essen Gewohnheiten und eine natürliche Neigung zu guten Lebensmitteln begründen ein Leben lang gute Essgewohnheiten. Hier finden Sie einige der besten Lebensmittel für die Ernährung von Teenagern, die alle namentlich erkennbar und angenehm zu essen sind.

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Ernährung für Jugendliche: Die wichtigsten Nährstoffe

Mehr als jede andere Altersgruppe brauchen Jugendliche viel Energie. Energie kommt aus Kalorien. Teenager benötigen täglich etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien; Mädchen im Teenageralter benötigen etwa 2.200 Kalorien. "In der Tat ist die frühe Adoleszenz die kritischste Zeit für die Kalorienaufnahme im Leben eines Menschen", sagt Holley Grainger, M.S., R.D., von

Cleveres Leben mit Holley Grainger. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Teenager kein Problem damit haben, viel Kalorien zu essen. Aber Jugendliche und ihre Eltern sollten auf die Qualität der verbrauchten Kalorien achten. Eine Tüte Kartoffelchips mit einem 44-Unzen-Soda fügt schnell Kalorien hinzu, aber raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Getränke enthalten nur wenige Nährstoffe. Diese „Mahlzeit“ trägt zu Kalorien (und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme) bei, nicht zur Gesundheit.

Calcium und Eisen sind zwei essentielle Nährstoffe, weil sie helfen baue starke Knochen und das Risiko von Osteoporose reduzieren. Besonders jugendliche Sportler benötigen Kalzium, um das Muskelgewebe und einen regelmäßigen Herzschlag aufrechtzuerhalten. Eisen hilft roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, und gibt Teenagern Energie. Schwäche und Müdigkeit können auf einen Eisenmangel in der Ernährung hinweisen.

Jugendliche, insbesondere Mädchen, sind möglicherweise besonders besorgt über das Körperbild und vermeiden daher fetthaltige und dennoch gesunde Produkte wie Milchprodukte, rotes Fleisch, öliger Fisch, Avocados. Das Sparen oder Überspringen dieser Lebensmittel bedeutet jedoch, dass Jugendliche dies verpassen gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe. Beispielsweise, Omega-3-Fette (die in fettigem Fisch und einigen Ölen und Nüssen enthalten sind) sind gut für gesunde Haut, Haare und das Immunsystem. Es wurde auch gezeigt, dass Omega-3 Depressionen reduziert.

„Wenn Jugendliche versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie Mahlzeiten auslassen, Kalorien drastisch reduzieren oder Lebensmittelgruppen eliminieren, sinken sie erheblich die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Eiweiß, Kalzium, Ballaststoffe, Kalium und Vitamin D, die für das Wachstum von entscheidender Bedeutung sind “, so Grainger sagt.

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Top Lebensmittel für Jugendliche

Die Lebensmittel, die wir zu Hause herstellen, sollten so oft wie möglich mit so viel Nahrung wie möglich gefüllt sein. Im Folgenden finden Sie sieben Superfoods, mit denen Jugendliche so gesund wie möglich essen können - zu den Mahlzeiten oder zur Zwischenmahlzeit.

1. 100% Orangensaft

Trotz der weit verbreiteten Meinung besteht kein Zusammenhang zwischen dem Trinken von 100 Prozent Orange Saft und Gewichtszunahme im Teenageralter. Außerdem trinken Kinder mit zunehmendem Alter weniger nährstoffreiche Getränke wie Orangensaft und Milch und stattdessen ihr Soda. Kaffeeund Sportgetränkekonsum, der der Ernährung von Teenagern leere Kalorien hinzufügen kann. „Eine einzige Portion (8 Unzen) 100 Prozent Orangensaft täglich trägt wichtige Nährstoffe zur Ernährung eines Teenagers bei, einschließlich Vitamin C, Folsäure und Kalium. Außerdem können Jugendliche von OJ starke Antioxidantien wie Hesperidin erhalten, die die Gesundheit von Herz-Kreislauf, Gehirn, Knochen und Immunsystem unterstützen “, sagt Grainger.

2. Wilde Blaubeeren

Lecker und vielseitig, wilde und regelmäßige (auch als kultivierte oder hochbuschige) Blaubeeren haben beide verdient Superfood Status. „Aber winzige wilde Blaubeeren sind echt Antioxidans Kraftpaket für Teenager “, sagt Grainger. Wilde Blaubeeren enthalten Anthocyane (ein Antioxidans, das die Wirkung steigert Gehirngesundheit und fördert ein gesundes Sehvermögen) sowie andere antioxidantienähnliche Verbindungen, die zum Schutz vor Entzündungen beitragen. Normale Blaubeeren enthalten dieselben gut für Sie geeigneten Verbindungen, aber die wilden liefern ungefähr doppelt so viele, was sie zu einer großartigen Wahl für Teenager macht, die mehr Nahrung benötigen. Suchen Sie nach ihnen im Gefrierschrank Ihres Lebensmittelladens. "Da sie im Gefrierschrank aufbewahrt werden, können Eltern sie leicht für Smoothies, Backwaren und Saucen bereithalten", sagt Grainger. Eine Tasse wilde Blaubeeren trägt außerdem über 20 Prozent zum Tageswert für Ballaststoffe (doppelt so viel wie normale Blaubeeren) und 200 Prozent bei Prozent der täglichen Empfehlung für Mangan - ein Nährstoff, der hilft, Hautprobleme zu heilen und den Blutzucker aufrechtzuerhalten Grainger.

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3. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist kalorienreich, aber Jugendliche brauchen viel Kalorien und Erdnüsse sind eine großartige Quelle für gesunde ungesättigte Fette. Außerdem ist Erdnussbutter mit Eisen gefüllt und eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Natürlich können Sie Erdnussbutter zwischen Brotscheiben (vorzugsweise Vollkornbrot) einlegen, aber es schmeckt auch zwischen einigen Graham Crackern oder auf Apfelscheiben für einen zufriedenstellenden Snack. Oder füllen Sie einen Smoothie oder Haferflocken mit einem oder zwei Esslöffeln Erdnussbutter auf. Es gibt genügend von überraschende Wege Erdnussbutter auch zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Sehen Sie, welche neuen Ideen Sie erfinden können.

4. Joghurt

Joghurt sowie andere Milchprodukte wie Milch und Käse sind wichtig für eine gesunde Ernährung. „Während viele Eltern das Kalzium und Vitamin D in Milchprodukten als wichtig für die Knochengesundheit (was es ist) anerkennen, gibt es viele andere Nährstoffe wie Protein, Kalium, Riboflavin (B12) und Phosphor helfen bei Wachstum und Entwicklung “, so Grainger sagt. Joghurt bietet auch Probiotika, die gut für Sie sind Darmgesundheit und das Immunsystem stärken. „Eltern können ihre Teenager dazu ermutigen, mehr Joghurt zu essen, indem sie ihn in einen Smoothie oder mischen Smoothie-SchüsselSie servieren Parfaits mit Beeren und Vollkornmüsli oder packen einen Behälter für das Mittagessen oder den Snack “, sagt Grainger.

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5. Walnüsse

Untersuchungen legen nahe, dass Depressionen bei Teenagern leider zunehmen. Es gibt viele Gründe für diesen Anstieg, wie die Nutzung sozialer Medien, Technologie und Schlafmangel, aber auch die Ernährung spielt eine Rolle. „Eine kürzlich in der Tagebuch Nährstoffefanden heraus, dass Walnussfresser tendenziell weniger häufig an Depressionssymptomen leiden “, sagt er Chris Mohr, Ph. D., R.D., ein Botschafter für kalifornische Walnüsse. „Insbesondere ergab die Studie, dass diejenigen, die täglich nur etwa 1/4 Tasse Walnüsse aßen, signifikant weniger hatten Depressionswerte. " Das bringt Walnüsse in die Gewinnspalte, wenn es um einfache und nahrhafte Fütterungsmöglichkeiten geht Jugendliche. Arbeiten Sie Walnüsse in ihre Ernährung ein, indem Sie die Nüsse hinzufügen hausgemachtes Granola oder Backwaren wie gesunde Muffins, streuen sie auf Joghurt oder Haferflocken, übersteigen einen Salat oder gefrorener Joghurt mit ihnen, sie in Smoothies zu mischen - die Möglichkeiten sind endlos.

6. Popcorn

Jugendliche lieben Kohlenhydrate und Snacks, und Popcorn überprüft beide Kästchen. Und wussten Sie, dass Popcorn ein faserreiches Vollkorn ist? Es ist eine großartige Möglichkeit, Jugendliche dazu zu bringen, auf subtile und köstliche Weise Vollkornprodukte und Ballaststoffe zu essen (und die Vorteile davon zu nutzen). Halte es so gesund wie möglich und Machen Sie Ihre eigenen zu Hause um die Butter und das Salz in Schach zu halten. Mischen Sie Popcorn mit getrockneten Früchten, Nüssen, Müsli, etc. in verschiedenen Kombinationen für einen nahrhaften Snack, den Ihr Teenager lieben wird.

7. Eier

Eier sind eine einfache Proteinquelle (und das Eigelb enthält augengesunde Nährstoffe) und sind ein nahrhafter Teenager Frühstückund Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die frühstücken, in der Schule besser abschneiden. Eier sind auch für Jugendliche leicht zu lernen, sich selbst zu kochen. Bewahren Sie einen Vorrat an rohen Eiern im Kühlschrank auf oder kaufen Sie eine Tüte mit vorgekochten hartgekochten Eiern Frühstück zum Mitnehmen oder Snack, wenn Kinder aus der Tür eilen.

Denken Sie daran, bei guter Ernährung für Teenager geht es nicht nur um Superfoods. „Eltern sollten sicherstellen, dass ihre Teenager sind eine ausgewogene Ernährung aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen wie Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydraten und Milchprodukten “, sagt Grainger. Es ist hilfreich zu wissen, dass es für Jugendliche in Ordnung ist, bis zu sechs Mal am Tag zu essen, und drei davon können Snacks sein. Und schließlich sollten wir realistisch sein und uns daran erinnern, dass Ablässe in Ordnung sind und Teil einer gesunden Teenager-Ernährung sein können.

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